휴식은 퇴행성 관절염 치료의 중요한 일부분이지만 규칙적인 운동에 의해서 균형을 이루어야만 합니다. 운동은 관절이 뻣뻣해지는 것을 방지하고 관절을 둘러싸고 있는 근육을 튼튼하게 해 줍니다. 튼튼한 근육은 관절을 도와서 움직임을 수월케 하고 통증을 줄여줍니다.

이 운동은 5개의 주된 운동(그림1,2,4,5,7)과 주된 운동이 하기 힘들 때 할 수 있는 보조운동 3가지(그림3,6,8)로 이루어져 있습니다.

이 운동의 효과를 극대화하려면 운동의 반복횟수를 차차 늘이고 기간은 적어도 7주정도를 생각해야 합니다.

1) 스트레칭 운동

(1) 다리 늘어뜨리기
2~4 킬로그램정도의 발목 대를 차고서 높은 의자에 앉아서 다리를 늘어뜨립니다. 하루에 1~3회씩 한번에 5분에서 15분 정도 시행하며 반대쪽도 번갈아 해야 합니다.


(2) 무릎 곧게 펴기
의자에 앉아서 발을 다른 의자 위에 올려서 무릎이 약간 올라오게 합니다. 다리의 근육만을 사용해 부드럽게 무릎을 바닥을 향해 쭉 펴고 5~10초 정도 유지합니다. 그 다음 무릎에 힘을 빼고 1분을 쉽니다. 이것을 반복 10회 하도록 하며 매일 3번까지 하도록 합니다.


(3) 무릎 곧게 펴기
마루나 침대에 앉아서 다리를 쭉 편 후 타올을 말아 아킬레스힘줄 밑에 받칩니다. 부드럽게 무릎을 쭉 펴며 아래쪽으로 누른 채로 5~10초간 유지합니다. 1분 휴식을 취합니다. 이것을 반복 10회 하도록 하며 매일 3번까지 하도록 합니다.


(4) 무릎 굽히기
앉아서 발바닥에 긴 수건을 감습니다. 양손으로 수건을 당겨 무릎이 굽혀지도록 하며 이때 발은 바닥으로부터 10~15 cm정도 들리도록 합니다. 이 상태에서 5~10초 정도 유지 후 1분간 휴식합니다. 10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 3번 합니다.


2) 근력 강화 운동
(1)사두근 강화
의자에 앉아서 다리를 쭉 뻗고 10초 정도 유지합니다. 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 3번 합니다.


평평한 곳에 누워 다리를 뻗은 자세에서 한쪽 다리를 발 크기만큼 들고서 공중에서 T자를 그립니다. 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 3번 합니다.


(2) 벽 기대고 다리운동
무릎을 30도정도 굽힌 채 벽을 등지고 기댑니다. 벽 아래로 몸을 천천히 부드럽게 미끄러뜨린 후 천천히 다시 밀어 올립니다. 이때 주의할 것은 양발과 양다리는 서로 평행을 유지해야 하며 무릎의 중앙부가 2번째 발가락 위치에 있도록 합니다. 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 1~3번 합니다.


(3) 저항성 무릎 뻗기
만약 벽 기대고 다리운동이 통증이 있다면 고무밴드 같은 것을 이용해 운동을 할 수 있습니다. 앉아서 발바닥에 고무밴드를 걸고 당긴 상태에서 무릎을 30도 정도 굽힌 후 10초 정도 유지합니다. 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 1~3번 합니다.


3) 운동 진행 계획표

주수	반복횟수	사이클	시행요일	주말
1주	5-10	1	월,수,금	안함
2주	10	1	매일	안함
3주	10	1	매일	토 또는 일
4주	10	1	매일	토 또는 일
	10	1	월,수,금	토 또는 일
5주	10	2	매일	토 또는 일
6주	10