인생의 중반기에 해당하는 30~40대에는 가정이나 사회에서 중추적인 역할을 하는 시기입니다. 이 시기의 현대인들은 과중한 업무, 각종 스트레스와 경제적인 문제로 인해 늘 피로에 시달리고 있습니다.
인생에서 가장 중요한 시기라고 할 수 있는 40대 사망률이 우리나라가 세계 1위라는 사실만 보아도 그 심각성을 짐작 할 수 있습니다다. 성인병은 보통 50세 이후부터 나타나기 시작하지만 최근에는 30대 후반의 사람들도 고혈압, 심근경색증이나 당뇨병과 같은 성인병에 걸리는 경우가 많습니다.
최근에는 30~40대 당뇨병 환자들도 급증하는 추세를 보이고 있으며 심근경색증과 같은 심각한 상태도 쉽게 볼 수 있습니다. 이러한 성인병은 유전적인 요인도 있지만 여러 가지 환경적인 요인이 복합적으로 크게 작용합니다. 보편적으로 30~40대에서 문제가 되는 대표적인 환경적인 요소는 과도한 흡연, 과음, 과로, 스트레스 및 운동부족 등입니다.
이러한 이유로 중년기 후반부터는 점차 체중이 증가하게 되고 상대적으로 신체적 활동량은 줄어들게 됩니다. 보통 직장인들은 이 시기부터 하체는 가늘어지고 상체가 비만해지는 경향을 보이게 되므로 성인병의 위험성이 증가 될 뿐만 아니라 근육통이나 관절염과 같은 정형 외과적인 문제를 초래하기 쉽습니다.
운동은 적정한 체중을 유지시켜 주고 심폐 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 체력을 증진시킴으로써 활기찬 생활을 영위할 수 있게 하므로 중년 남성들이 운동을 하는 것은 체력증진과 스트레스 해소 이상의 의미가 있습니다. 또한 운동을 통해 자신을 발견할 수 있고 성취감을 느낄 수도 있기 때문입니다.
① 성인병 예방
속보, 자전거 타기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 형태의 운동은 혈액순환을 좋게 하고 심장이나 혈관의 기능을 효과적으로 증진시킴으로써 비만이나 순환기 계통의 질환을 예방하는데 효과적이고 운동을 통해 심폐 기능이 향상되면 일상생활 속에서의 피곤함도 훨씬 덜 느끼게 될 것입니다.
② 스트레스 해소
운동은 우울증이나 불안 등과 같은 정신적인 스트레스를 완화시키는 데도 효과가 있고 성취감을 얻을 수도 있어 자신감이 넘치는 활기찬 생활을 할 수 있도록 돕습니다.
건강 체력 요소에는 심폐 지구력, 근력과 근지구력, 유연성, 체지방량 등이 있는데 어느 것 하나 소홀히 다룰 수 없습니다. 각 운동은 개인의 체력에 맞게 실시되어야 하며 운동을 규칙적으로 하지 않았던 사람은 운동을 시작하기 전에 체력검사와 건강검진을 받은 후 의사나 운동 전문가와 상의한 후에 운동에 참여하는 것이 좋습니다.
① 심폐 지구력 운동
속보, 자전거 타기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 형태의 운동이 적극 추천되어지고 있고 이런 운동을 통하여 혈액순환을 좋게 하고 심장이나 혈관의 기능을 효과적으로 증진시킴으로써 혈압이 낮아지고 심장질환의 위험이 줄어드는 효과가 있습니다. 또 체중의 감량을 도와주며 비만을 예방해 주며 심리적으로도 안정을 갖게 해줍니다. 특히 수영은 근골격계의 부담을 적게 주면서 칼로리 소비량을 증가시킬 수 있는 효과적인 전신 운동이고 자전거 타기는 약해진 하체의 근력을 유지하고 증가시키며 관절의 움직임을 좋게 하는 역할을 하기 때문에 관절염 예방과 치료에 효과적입니다. 심폐 지구력 운동시간은 30분에서 1시간 정도가 적합하며 주당 2～3회에서 4～5회로 점차 늘려 나가도록 합니다.
② 근력 운동
근력은 근육이나 근조직이 발휘할 수 있는 능력으로 근력이 증가하면 쉽게 피로해지지 않기 때문에 중년남성의 건강증진을 위한 체력요소로서의 근력과 근지구력은 동시에 발달시키도록 하여야 합니다. 헬스클럽에서의 다양한 장비를 사용한 웨이트 트레이닝이 가장 바람직하지만 시간이 없는 경우에는 집에서 자신의 체중을 이용한 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기 등의 동작을 통하여 근력을 강화하도록 합니다.
③ 유연성 운동
유연성은 관절의 가동범위로 관절에 연결되어 있는 근육, 건, 및 인대 등의 신전성에 의해 결정됩니다. 남성은 여성보다 유연성이 부족하여 몸이 뻣뻣하기 때문에 매일 스트레칭 운동을 해주어야 관절을 부드럽게 해주어서 오십견 같은 관절질환을 예방할 수가 있습니다.
