요통

요통이란?

요통은 전체인구의 약 80%가 일생동안 한번 이상 경험하고 있고 이것을 디스크(추간판탈출증)라고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 실제로는 디스크에 의한 요통은 생각만큼 많지 않고 대부분의 허리부위의 근육과 인대가 손상되어 삐거나 바짝 긴장된 상태에 의한 것입니다. 사실 허리의 수술적 치료가 필요한 경우는 약 2%밖에 되지 않습니다.

나이가 들어가면서 요통은 더욱 자주 발생하게 되는데 이것은 운동부족에 의한 허리 부위의 근육이 약화됐기 때문입니다. 따라서 허리부위의 근육을 강화 하지 않으면 가벼운 동작을 하다가 만성요통이 될 수 있습니다. 그러므로 요통을 예방하기 위해서는 허리의 근력운동과 함께 요통체조나 스트레칭을 통하여 근력과 유연성을 향상시켜야 합니다.

운동 방법

요통환자들의 근력과 지구력감소, 유연성의 소실과 통증 때문에 허리와 하지 관절운동 범위가 제한됩니다. 운동의 목표는 허리 통증의 완화이고 근력 및 근 지구력 개선, 그리고 유연성과 체력증진에 바탕을 두어야 합니다.

① 유연성 운동 (요통체조) 유연성의 감소는 쉽게 근육의 염좌를 일으킬 수 있으며 요통의 주된 원인이 됩니다. 유연성의 증진을 위해서는 스트레칭 체조를 권장하고 있고 다음에 소개되는 요통 체조는 허리와 고관절의 유연성을 증가시키는데 효과적입니다.

② 근력 운동
요통 환자의 허리 근력은 정상인보다 약하기 때문에 요통을 극복하고 예방하기 위해서는 복근, 등배근 하지근, 둔근 등의 균형 잡힌 근력강화가 필요합니다. 근력운동은 근육을 강화하고 척추의 안정성을 늘려 스트레스에 이길 수 있는 몸을 만드는 기본적인 운동입니다. 따라서 근력 강화 운동은 척추를 받치고 있는 몸통 근육을 강화해야 하며 특히 신전근(척추 기립근)의 강화 운동이 중점적이어야 합니다. 다음의 운동들이 신전근을 발달시키는 운동동작들입니다.

③ 유산소 운동
요통환자들을 위한 일반적인 심폐 지구력 트레이닝이 만성 요통 환자들의 상태를 호전시켜주는 효과가 있습니다. 허리에 문제가 있는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 심폐 지구력 수준이 낮기 때문에 중등도의 심폐 지구력 운동은 육체적, 정신적 건강에 도움을 줍니다.

요통치료나 예방에 효과적인 유산소 운동으로는 속보가 좋다. 속보는 허리의 유연성과 허리를 받치는 근육들의 상태를 호전시킵니다. 하루에 20분 이상 주3회 속보운동이 가장 좋은 운동방법입니다. 또한 수영은 모든 관절을 부드럽게 해주며 모든 근육을 움직이게 해줌으로서 요통환자에게 안전한 운동입니다. 수영방법으로는 수중걷기, 수중체조, 자유형과 배형이 좋고 허리에 무리를 주는 평형이나 접영은 요통환자는 피하는 것이 좋습니다.

그 밖에 고정식 자전거 타기, 가벼운 에어로빅 체조, 완만한 경사에서의 등산이 요통치료 및 예방에 도움을 줄 수 있으며, 테니스, 볼링, 축구, 골프 등과 같은 운동은 바람직하지 못합니다. 따라서 요통환자가 운동종목을 선택 할 경우에는 안전한 종목을 선택하고 운동으로 인해 허리 통증이 있는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

결론적으로 운동은 허리근력을 보강시켜 주면서 유연성을 향상시킬 뿐 아니라 척추 내 디스크에 충분한 영양분 공급 및 통증을 감소시키고 신체능력을 향상시키므로 요통치료와 예방에 효과적입니다.