골다공증은 여성에게 주로 많이 나타나는데 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 뼈에 칼슘이 빠져나가고 뼈의 밀도가 감소되어 뼈가 버석버석해지면서 골절의 위험성이 높아지는 질환입니다. 골다공증은 병이 진행되면서 별다른 증상이 나타나지 않고 조용히 악화되는 수가 많기 때문에 골절이 일어난 다음에야 자신이 비로소 골다공증이라는 사실을 깨닫는 수도 많습니다.
골다공증으로 인해 인체의 골절은 척추, 대퇴, 그리고 손목 등에서 주로 발생하고 치료도 잘 되지 않고 이로 인한 사망률도 높습니다. 골밀도는 일반적으로 20~30대 사이에 최고치를 나타내지만 중년 이후부터는 매년 골밀도가 소실되며 폐경 이후에는 감소 속도가 빨라지게 됩니다. 신체활동이 골밀도에 미치는 영향을 연구한 결과들을 살펴보면 신체활동이 활발한 사람은 활동양이 부족한 사람에 비해 골밀도가 높으며, 또한 골다공증 환자들에게 있어서도 규칙적인 운동은 골밀도를 증가시킨다고 제시하고 있습니다.
골다공증 예방에 가장 좋은 것은 규칙적인 운동입니다. 골다공증의 운동은 주로 뼈에 지속적이고 일정한 자극을 주어 골밀도를 높여 주며 뼈의 소실을 지연시켜 방지하는 것입니다. 그 외에 골다공증 환자에게 쉽게 나타날 수 있는 유연성 부족은 스트레칭을 같이 해줌으로서 유연성을 향상시킬 수 있고 운동으로 인한 혈액 순환의 개선으로 소화, 흡수 능력이 좋아지면 칼슘의 흡수 능력도 좋아지게 됩니다.
① 유산소성 중력지지 운동
체중이 부과되어 뼈에 지속적인 자극을 줄 수 있는 운동인 걷기나 계단 오르기, 등산과 같은 중력 지지 운동이 좋습니다. 50세 이상의 여성은 매일 20분 정도의 운동으로 일주일에 3~5회 정도 실시하는 것이 좋습니다. 물 속에서 수중걷기나 수중 에어로빅 같은 운동을 하는 것도 각 관절 가동성과 심폐 기능을 높일 수 있어서 도움이 되므로 같이 병행하여 하도록 합니다.
② 근력 운동
체중을 이용하거나 장비를 사용한 근력운동을 해야 하는데 운동의 초기단계에는 체중을 이용한 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 같은 운동과 아령이나 모래주머니를 이용한 운동을 하는 것이 좋고 익숙해지면 기구를 사용한 웨이트 트레이닝을 하는 것이 효과적입니다.
운동 시에 미끄러져서 넘어지는 낙상을 하지 않도록 주의해야 합니다. 바닥을 잘 살피고 신발이 미끄럽진 않은지를 항상 살피도록 합니다. 골다공증의 정도에 따라 운동의 강도가 틀려지지만 강한 강도의 운동, 즉 조깅이나 장시간 동안의 테니스, 등산, 줄넘기 등의 충격이 큰 운동은 피하는 것이 좋습니다. 이른 아침이나 저녁보다 오전 11시에서 오후 2시 정도에 햇빛 아래에서 운동을 하는 것이 좋습니다. 햇빛을 받으면 골다공증의 칼슘대사에 필요한 비타민D가 합성되어 그 효과가 더욱 커지기 때문입니다.
