고혈압은 만성적으로 혈압이 높은 상태를 의미하는데 이러한 고혈압 상태가 오래 지속되면 심부전이나 뇌졸중과 심각한 질환이 발생할 위험성이 높습니다. 이러한 고혈압은 우리나라 성인들에 가장 위협적인 질환으로 40대후에 많이 나타납니다. 일반적으로 이완기 혈압이 90mmHg 이상이거나 수축기 혈압이 140mmHg 이상이면 고혈압이라고 합니다. 고혈압치료에는 약물요법과 비약물요법이 있는데 보통 경증의 고혈압을 가진 사람들은 식사요법이나 운동요법과 같은 비약물적 치료방법이 많이 제시되며 비만한 사람들은 체중을 감량하는 것이 무엇보다 중요합니다.
규칙적인 유산소 운동을 3개월 정도 하면 혈압이 5~10mmHg정도 내려간다. 운동을 통해 혈압이 낮아지는 기전에 대해서는 명확하게 밝혀지지는 않았지만 운동에 따른 교감신경계의 활성도가 줄어들고 말초혈관의 저항이 감소되기 때문이라고 할 수 있습니다.
운동을 하게 되면 일반적으로 혈압이 일시적으로 상승하게 되는데 운동 시 혈압이 너무 많이 올라가는 경향을 보일 수도 있으므로 운동 시작 전에는 운동 부하검사를 받아서 운동 중에 혈압반응을 평가하여 안전한 운동 강도 수준을 설정하는 것이 중요합니다. 자신에게 적합한 운동이 어떤 것인지를 결정하려고 할 때는 의사나 운동 처방사에게 문의하면 도움을 얻을 수 있고 일반적으로 걷기운동이 가장 적합한 운동입니다.
① 유산소 운동
자신의 체력 수준이나 운동에 대한 흥미에 따라 걷기운동과 더불어 수영, 자전거타기, 낮은 강도의 에어로빅 등이 적합합니다. 운동은 일주일에 3~5회 참여하며 하루 30분 이상 운동하는 것이 좋습니다.
② 걷기
걷기운동을 처음 시작할 때는 너무 힘들다고 느낄 정도의 강도로 하지 말고 가볍거나 약간 힘들다고 느낄 정도로 시작하여야 합니다. 그런 후 운동에 대한 신체 적응력이 증가되면(동일한 강도의 운동을 해도 운동을 처음 시작했을 때보다 숨이 적게 차거나 덜 힘들다고 느낄 때) 약간씩 운동 강도를 증가시키는 방법으로 하는 것이 적절합니다. 야외에서 운동을 할 때에는 기온이 따뜻한 시간대에 운동을 해야 합니다.
③ 고정식 자전거
자전거는 페이스를 조절하기가 쉽고 실내운동이라는 장점이 있습니다. 운동은 보통 50~100W 정도의 약한 강도에서 시작하여 분당 페달의 회전수는 40~60회 정도로 운동합니다. 운동자체가 단조롭기 때문에 텔레비전을 보거나 음악을 들으면서 하는 것도 좋은 방법입니다.
④ 수영
처음부터 무조건 수영만 하기보다는 물 속에서 걷기나 킥 보드를 사용하여 머리를 물 속에 담그지 않은 상태에서 운동을 하는 것도 좋습니다. 그 후에 어느 정도 몸이 풀리고 적응이 되면 자유형 같은 편안한 수영법으로 천천히 수영을 즐길 수 있도록 합니다.
⑤ 준비운동과 정리운동
운동을 갑자기 시작하게 되면 혈압이 급격하게 오를 수가 있기 때문에 준비 운동과 정리 운동을 반드시 하도록 합니다. 스트레칭 체조를 할 때에 정지된 동작에서도 호흡은 자연스럽게 하며 머리가 가슴 아래로 내려가는 동작은 피하는 것이 좋습니다. 고혈압치료에는 약물요법과 비약물요법이 있는데 보통 경증의 고혈압을 가진 사람들은 식사요법이나 운동요법과 같은 비약물적 치료방법이 많이 제시되며 비만한 사람들은 체중을 감량하는 것이 무엇보다 중요합니다.
